آیا واقعاً زاویه ۹۰ درجه بهترین حالت نشستن است ؟

اگر تا به حال درباره ارگونومی مطالعه کرده باشید، احتمالاً این جمله را شنیده‌اید:

برای نشستن صحیح، زاویه کمر باید ۹۰ درجه باشد

سال‌ها این توصیه به عنوان یک اصل پذیرفته می‌شد، اما پژوهش‌های جدید بیومکانیک و ارگونومی نشان می‌دهند که این باور، دست‌کم به شکل مطلق، صحیح نیست.

در واقع، ستون فقرات شما معمولاً در زاویه‌ای بازتر از ۹۰ درجه، فشار کمتری را تحمل می‌کند.

 

• نشستن کاملاً صاف تقریباً نزدیک به ۹۰ درجه
• کمی تکیه دادن به عقب حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه
• استراحت بیشتر حدود ۱۱۰ تا ۱۳۵ درجه

هرکدام از این وضعیت‌ها کاربرد متفاوتی دارند.

 

آیا ۹۰ درجه بهترین حالت است؟

خیر.

یکی از پژوهش‌های مشهور منتشرشده در Spine Journal نشان داد که فشار وارد بر دیسک‌های کمری در زاویه‌های کمی بازتر از ۹۰ درجه کاهش پیدا می‌کند.

به همین دلیل، بسیاری از متخصصان ارگونومی امروزه زاویه‌ای بین ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه را برای کار طولانی‌مدت مناسب‌تر می‌دانند.

 

چرا کمی تکیه دادن بهتر است؟

وقتی کمی به عقب تکیه می‌دهید:

• بخشی از وزن بدن توسط پشتی صندلی حمایت می‌شود.
• فشار روی دیسک‌های کمری کاهش پیدا می‌کند.
• عضلات کمر انرژی کمتری مصرف می‌کنند.
• خستگی دیرتر ایجاد می‌شود.

 

آیا هرچه بیشتر تکیه بدهیم بهتر است؟

باز هم خیر.

اگر بیش از حد به عقب تکیه دهید:

• فاصله چشم تا مانیتور افزایش پیدا می‌کند.
• گردن برای دیدن صفحه نمایش به جلو می‌آید.
• دست‌ها از میز دور می‌شوند.
• کار با صفحه‌کلید و ماوس دشوارتر می‌شود.

در نتیجه، اگرچه فشار کمر کاهش می‌یابد، ممکن است فشار روی گردن و شانه‌ها افزایش پیدا کند.

 

پس بهترین زاویه کدام است؟

پاسخ علمی این است:

بهترین زاویه، زاویه‌ای است که متناسب با فعالیت شما باشد.

به عنوان مثال:

هنگام تایپ

زاویه پیشنهادی:

حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه

در این حالت دسترسی به صفحه‌کلید آسان است و کمر نیز حمایت مناسبی دریافت می‌کند.

 

هنگام مطالعه یا تماشای محتوا

زاویه پیشنهادی:

۱۱۰ تا ۱۲۵ درجه

در این وضعیت بدن راحت‌تر است و فشار روی ستون فقرات کاهش پیدا می‌کند.

 

هنگام استراحت کوتاه

زاویه پیشنهادی:

۱۲۰ تا ۱۳۵ درجه

البته این وضعیت برای انجام کارهای دقیق مناسب نیست.

 

آیا باید همیشه در یک زاویه بنشینیم؟

مهم‌ترین نکته این مقاله همین است:

خیر.

پژوهش‌های ارگونومی نشان می‌دهند که تغییر مداوم وضعیت بدن از ثابت ماندن در بهترین زاویه نیز مفیدتر است.

بدن انسان حرکت را دوست دارد.

حتی اگر در ایده‌آل‌ترین زاویه بنشینید، ماندن چند ساعت در همان وضعیت می‌تواند باعث خستگی عضلات شود.

 

نقش صندلی ارگونومیک چیست؟

یک صندلی ارگونومیک مناسب باید بتواند:

• زاویه پشتی را به راحتی تنظیم کند.
• هنگام تغییر زاویه، از کمر حمایت کند.
• اجازه دهد بدن بین وضعیت‌های مختلف جابه‌جا شود.
• مکانیزم حرکت روان و کنترل‌شده داشته باشد.

به همین دلیل، قابلیت تنظیم پشتی یکی از مهم‌ترین معیارهای انتخاب یک صندلی حرفه‌ای است.

 

نظر ارگوسولیک

یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که در مشاوره‌ها مشاهده می‌کنیم، قفل کردن پشتی صندلی در یک زاویه ثابت است.

در حالی که بسیاری از صندلی‌های ارگونومیک برای حرکت پویا (Dynamic Sitting) طراحی شده‌اند.

تغییر تدریجی زاویه پشتی در طول روز، به عضلات اجازه می‌دهد فعال بمانند و فشار به‌صورت یکنواخت روی یک بخش از ستون فقرات وارد نشود.

به همین دلیل، ما به کاربران توصیه می‌کنیم از قابلیت تنظیم پشتی استفاده کنند و وضعیت نشستن خود را در طول روز تغییر دهند.

 

اگر بخواهیم تنها یک توصیه ارائه کنیم، آن این است:

به دنبال بهترین زاویه نباشید؛

برای بیشتر فعالیت‌های اداری، زاویه‌ای در حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه انتخاب مناسبی است، اما مهم‌تر از آن این است که در طول روز بارها وضعیت خود را تغییر دهید.

حرکت، مهم‌ترین اصل ارگونومی است.

منابع علمی

• Keegan, J. J. (1953). Alterations of the Lumbar Curve Related to Posture and Seating.
• Andersson, G. B. J., et al. Lumbar disc pressure and sitting posture.
• Claus, A. P., et al. (2016). Sitting versus standing: Does intradiscal pressure cause low back pain?
• Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Computer Workstations eTool.
• Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS). Office Ergonomics