آیا بهترین حالت نشستن واقعاً وجود دارد؟

اگر فقط یک نکته را از این مقاله به خاطر بسپارید:

بهترین حالت نشستن، حالتی است که مرتب تغییر کند.

حتی اگر در «صحیح‌ترین» وضعیت ممکن بنشینید، ماندن طولانی‌مدت در همان وضعیت می‌تواند باعث خستگی عضلات و افزایش فشار روی بافت‌ها شود.

 

سال‌ها به ما گفته شده است که هنگام نشستن باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشیم، صاف بنشینیم و تا پایان کار همان وضعیت را حفظ کنیم.

اما پژوهش‌های جدید در حوزه ارگونومی و بیومکانیک نشان می‌دهند که این توصیه کامل نیست.

واقعیت این است که بدن انسان برای حرکت طراحی شده است، نه برای ثابت ماندن.

بنابراین سؤال اصلی این نیست که «بهترین حالت نشستن چیست؟

بلکه این است:

چگونه در طول روز بین وضعیت‌های مختلف جابه‌جا شویم؟

 

چرا ثابت ماندن مشکل ایجاد می‌کند؟

وقتی برای مدت طولانی در یک وضعیت می‌نشینیم:

• برخی عضلات به طور مداوم منقبض می‌مانند.
• جریان خون در بعضی نواحی کاهش پیدا می‌کند.
• فشار روی بخش‌های مشخصی از دیسک‌های بین‌مهره‌ای متمرکز می‌شود.
• بدن فرصت توزیع مجدد این فشار را پیدا نمی‌کند.

به همین دلیل، حتی وضعیتی که در ابتدا راحت است، پس از مدتی می‌تواند باعث احساس خستگی یا ناراحتی شود.

 

مفهوم «نشستن پویا» چیست؟

در ارگونومی، اصطلاحی به نام  Dynamic Sitting یا نشستن پویا وجود دارد.

منظور از نشستن پویا این نیست که دائماً روی صندلی حرکت‌های بزرگ انجام دهید؛ بلکه یعنی در طول روز، به‌طور طبیعی بین چند وضعیت مختلف جابه‌جا شوید.

برای مثال:

• کمی صاف‌تر بنشینید.
• چند دقیقه به پشتی تکیه دهید.
• زاویه پشتی را تغییر دهید.
• از جای خود بلند شوید.
• چند قدم راه بروید.

همین تغییرات کوچک به بدن کمک می‌کند فشار را بین عضلات و مفاصل توزیع کند.

 

هر چند وقت یک‌بار باید وضعیت خود را تغییر دهیم؟

اگرچه عدد دقیقی برای همه افراد وجود ندارد، بسیاری از متخصصان ارگونومی توصیه می‌کنند:

• هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وضعیت نشستن خود را تغییر دهید.
• هر یک تا دو ساعت، چند دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

حتی چند قدم راه رفتن یا انجام چند حرکت کششی ساده نیز می‌تواند مؤثر باشد.

 

آیا ایستادن بهتر از نشستن است؟

نه همیشه.

ایستادن طولانی‌مدت نیز می‌تواند باعث خستگی پاها، زانوها و کمر شود.

بهترین راهکار، تعادل بین نشستن، ایستادن و حرکت است.

بدن انسان به تنوع نیاز دارد.

 

نقش صندلی ارگونومیک چیست؟

یک صندلی ارگونومیک خوب باید:

• امکان تغییر زاویه پشتی را فراهم کند.
• از کمر در وضعیت‌های مختلف حمایت کند.
• حرکت را محدود نکند.
• کاربر را به تغییر وضعیت تشویق کند، نه اینکه او را در یک حالت ثابت نگه دارد.

 

نظر ارگوسولیک

یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که در مشاوره‌ها مشاهده می‌کنیم، این است که کاربران تصور می‌کنند اگر یک وضعیت «صحیح» پیدا کنند، باید ساعت‌ها در همان حالت باقی بمانند.

در حالی که از نگاه ارگونومی، حرکت بخشی از وضعیت صحیح است.

به همین دلیل، هنگام انتخاب صندلی تنها به ظاهر یا تعداد تنظیمات توجه نکنید؛ بررسی کنید که آیا صندلی می‌تواند همراه با حرکت طبیعی بدن شما عمل کند یا خیر.

 

اگر امروز پشت میز کار هستید، لازم نیست به دنبال «بی‌نقص‌ترین» حالت نشستن باشید.

به جای آن:

• وضعیت خود را مرتب تغییر دهید.
• هر از گاهی از جای خود بلند شوید.
• اجازه دهید صندلی همراه بدن شما حرکت کند.

گاهی بهترین کاری که برای ستون فقرات خود انجام می‌دهید، فقط این است که در یک وضعیت ثابت نمانید.

 

منابع علمی

• Claus, A. P., et al. (2016). Sitting versus standing: Does intradiscal pressure cause low back pain?
• Vergara, M., & Page, Á. (2002). Relationship between comfort and back posture and mobility in sitting-posture.
• Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS). Office Ergonomics.
• Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Computer Workstations eTool.
• National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). Office Ergonomic